Кінець зими – це той час, коли найчастіше проявляються ознаки «сезонної депресії». Холодна погода, знижена фізична активність, щойно пережитий період короткого світового дня в купі з незбалансованим харчуванням призводять до погіршення самопочуття та розладів настрою. А у зв’язку з пандемією, до цих неприємностей додалися нервування з приводу COVID-19 та вимушені карантинні обмеження.
Але ми можемо легко покращити настрій та підвищити життєвий тонус, подбавши про свій кишечник. Звучить досить несподівано. Здавалося б – яке відношення їжа має до настрою? А тим більш, як може кишечник впливати на психічний стан?
Але питання звучить несподівано тільки на перший погляд. Виявляється, існує вісь взаємодії кишечник-мозок. Вчені з’ясували, що саме від здоров’я кишечника і якості взаємодії між кишечником і мозком залежить не тільки наш настрій, але і стан тривожності, стомлюваність, здатність до запам’ятовування і багато інших функцій нашого мозку.
Останні роки проводиться безліч досліджень, присвячених взаємодії кишечник-мозок і навіть сформувався новий науковий напрям – дієтична психіатрія, яка допомагає зрозуміти як здоров’я кишечника і дієта можуть позитивно або негативно вплинути на настрій.
Ось кишечник-мозок дозволяє нам краще зрозуміти зв’язок між дієтою і хворобами, включаючи депресію і тривогу. Між кишечником і мозком існує не лише хімічний, але й прямий анатомічний і фізіологічний двосторонній зв’язок через блукаючий нерв.
Корисні бактерії забезпечать здоров’я кишечника
Варто відзначити, що головними факторами, від яких залежить здоров’я кишечника, є раціон харчування і мікрофлора кишечника. Мікрофлора – це ті бактерії, які постійно мешкають в нашому кишечнику і можуть приносити користь або шкоду нашому здоров’ю, якщо баланс між хорошими і поганими бактеріями порушується. Приклади таких захворювань, пов’язаних з порушенням мікрофлори, включають запальне захворювання кишечника, астму, ожиріння, метаболічний синдром, діабет, а також проблеми з пам’яттю, з сприйняттям інформації, стомлюваністю і проблеми з настроєм. Наприклад, запальне захворювання кишечника викликається порушенням взаємодії між кішечнимиі бактеріями, слизовою оболонкою кишечника і імунною системою.
Особливо питання нормалізації кишечної мікрофлори актуально для літніх людей та людей з хронічними захворюваннями.
Харчування і депресія
Недавнє дослідження показує, що вживання здорової їжі і збалансований раціон можуть бути захистом проти депресії. Також вчені виявили деякі продукти харчування, які позитивно впливають на наш настрій і запобігають розвитку депресії. Деякі з продуктів, що діють як антидепресанти, – це молюски, морська риба, крес-салат, шпинат, зелене салатне листя, кольорова капуста і полуниця.
Коли ми говоримо про проблеми з настроєм, ми маємо на увазі легкі і помірні форми депресії і занепокоєння. У разі наявності серйозних тривожних або депресивних розладів єдиним засобом вирішення проблеми буде звернення до лікаря. Але навіть в таких станах, нормалізація мікрофлори і здорове харчування здатні позитивно впливати на стан.
Сучасні дослідження доводять, що погіршення пам’яті та загального психічного стану в літньому віці можна скоригувати, покращивши стан кишечника та внесши прості зміни в раціон.
Рекомендації для поліпшення здоров’я кишечника і поліпшення настрою
• Їжте натуральні цілісні продукти і уникайте упакованих або оброблених продуктів з доданим цукром, сіллю, харчовими добавками і консервантами, здатними порушити бактеріальний баланс в кишечнику (цільне молоко та кефір замість згущеного молока, або підсолоджених та ароматизованих молочних напоїв; цільні овочі замість перероблених овочевих консервів, соусів; м’ясо замість ковбас, шинки тощо).
• Замініть фруктові або овочеві соки свіжими фруктами і овочами – так ви знизите споживання доданого цукру і збагатите свій раціон корисними рослинними волокнами.
• Заморожені овочі та фрукти без додавання цукру / добавок також є хорошим вибором.
• Їжте достатньо коренеплодів (моркви, буряка, селери та ін.) І зелені, включайте в свій раціон цільнозернові (наприклад, вівсяні та зернові пластівці, хліб з висівками, коричневий рис тощо) і бобові ( квасолю, горох, нут, сочевицю), багаті рослинними волокнами.
• Щоб зменшити споживання цукру, додавайте до каш і молочних продуктів корицю, свіжі або консервовані ягоди, горіхи і насіння.
• Включайте в свій раціон більше ферментованих продуктів, які багаті вітамінами, органічними кислотами і містять живі корисні бактерії. До них відносяться: кисломолочні продукти (кефір, несолодкий йогурт, кисле молоко тощо; квашені овочі (наприклад, капуста, квашені кавуни тощо). Така їжа може бути корисною для підтримки здоров’я кишечника.
• Намагайтеся зменшити споживання червоного м’яса, замінивши його м’ясом птиці. Візьміть за звичку 2 рази в тиждень включати в раціон морську рибу і морепродукти.
• Намагайтеся, щоб фрукти і овочі в раціоні були всіх кольорів веселки – рослинні продукти різних кольорів містять різні корисні речовини. Включаючи в раціон різноманітні рослинні продукти різних кольорів ви досягнете повноцінного надходження в організм вітамінів, мінеральних і біологічно-активних речовин.
• Їжте смачну їжу, яка приносить вам задоволення.
Будьте здоровими та позитивно настроєними!
Наталя Усенко
Центр громадського здоров’я МОЗ
