Оскільки в Європейському регіоні продовжують з’являтися нові випадки COVID-19, багато країн, в тому числі Україна, дотримуються строгих правил щодо карантину. У період карантину для нас недоступні довгі прогулянки і рухливі забави на свіжому повітрі або походи до спортзалу.
Навіть просто піша прогулянка на шляху до роботу стала недосяжною через правил карантину.
Але ми знаємо, що сидіння вдома протягом тривалих періодів часу може стати серйозною проблемою для підтримки фізичної форми. Так само ми знаємо, що сидячий спосіб життя і низький рівень фізичної активності можуть чинити негативний вплив на здоров’я і якість життя людей. Самоізоляція також може викликати додатковий стрес і поставити під загрозу психічне здоров’я людей. Фізична активність і методи розслаблення можуть бути цінними інструментами, що допомагають захищати ваше здоров’я протягом цього часу.
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, доросла людина потребує 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень (або в їх комбінації). Європейське бюро ВООЗ рекомендує дотримуватися норм фізичної активності і в карантині.
Наведені нижче поради допоможуть вам залишатися активними навіть сидячи вдома, без спеціального обладнання і в умовах обмеженого простору.
Робіть короткі активні перерви протягом дня.
Короткі періоди фізичної активності допоможуть вам виконати рекомендації ВООЗ (20-30 хв в день помірної активності). Ви можете робити прості вправи – нахили, присідання, рухи руками і ногами. Прекрасним способом підтримати свою фізичну форму є танці, ігри з дітьми, прибирання або догляд за рослинами. Звичайні домашні турботи можуть стати для вас способом поліпшити своє здоров’я і підняти настрій.
Знайдіть для себе онлайн-тренування.
Для багатьох людей проблематично придумати для себе фізичні вправи або займатися зарядкою поодинці. Чудовим помічником стануть онлайн-тренування. У мережі інтернет ви зможете знайти онлайн-курс фізичних вправ, які підходять саме вам. Якщо у вас немає досвіду виконання цих вправ, будьте обережні і усвідомте свої обмеження.
Більше ходіть
Те, що ви перебуваєте в своїй квартирі не означає, що потрібно відмовитися від ходьби. Ви можете здійснювати «прогулянки» по кімнаті, коли розмовляєте по телефону або спілкуєтеся з домочадцями, замість того, щоб робити це лежачи або сидячи. Також відмінним помічником у підтримці активності може бути ходьба на місці. Щоб зробити її ще більш корисною, вийдіть на балкон або широко відкрийте вікна і впустіть в квартиру свіже повітря.
Частіше вставайте
Скоротіть час сидіння або лежання за рахунок періодичних вставання. В ідеалі намагайтеся вставати і витягуватися в повний зріст кожні 30 хвилин. Подумайте над тим, щоб частину своїх справ робити стоячи. Наприклад, поставте свій ноутбук на підвіконня або високу полицю. Або спробуйте читати, неспішно прогулюючись по кімнаті. Під час сидіння приділіть більше часу когнітивно-стимулюючим діям, таким як читання, настільні ігри та головоломки.
Розслабтеся.
Розслабитися вам допоможе медитація. Якщо ви відчули, що раптом почали нервувати по якомусь приводу, зробіть глибокі вдихи і спробуйте переключити свою увагу на щось позитивне. Медитація і глибоке дихання можуть допомогти вам залишатися спокійним.
Правильно харчуйтеся
Для оптимального здоров’я, також важливо пам’ятати, щоб необхідно дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування і не забувати підтримувати питний режим. Намагайтеся пити чисту воду замість цукровмісних напоїв. Забезпечте достатню кількість фруктів і овочів і обмежте споживання солі, цукру і тваринних жирів. Віддаю перевагу цільні зерна, а не рафіновані продукти.
Залишайтеся здоровими!
Рекомендації ЕРБ ВООЗ, переклад та адаптація ЦГЗ МОЗ України
Наталя Усенко
