Оскільки країни приймають більш суворі заходи щодо стримування поширення COVID-19, самоізоляція і тимчасове закриття підприємств можуть вплинути на звичайну практику харчування.
Чеклист_ рекомендації з харчування
Але ми знаємо, що повноцінне харчування має вирішальне значення для здоров’я, особливо в ті часи, коли імунній системі може знадобитися дати відсіч.
Обмежений доступ до свіжих продуктів може поставити під загрозу можливість підтримувати здорову і різноманітну дієту. Це також може привести до збільшення споживання продуктів харчування з високим ступенем переробки, які, як правило, містять багато жирів, цукрів і солі. Проте, навіть з невеликою і обмеженою кількістю інгредієнтів, можна приготувати їжу, яка підтримує хороше здоров’я.
Европейське біро ВООЗ розробило декілька рекомендацій щодо харчування підчас карантину:
Складіть план покупок – беріть в магазині тільки те, що вам потрібно
В Європейському регіоні ВООЗ відзначені численні випадки перекупленности. Панічний поведінку покупців може мати негативні наслідки, такі як зростання цін на продукти харчування, надмірне споживання продуктів харчування і нерівний розподіл продуктів. Тому важливо враховувати ваші власні потреби, а також потреби інших. Оцініть, що у вас вже є вдома, і сплануйте меню. Ви можете відчути необхідність купувати велику кількість продуктів, але не забудьте розглянути і використовувати те, що вже є у вашій коморі, а також продукти з більш коротким терміном придатності. Таким чином, ви можете уникнути харчових відходів і дозволити іншим отримати доступ до потрібної їм їжі.
Будьте стратегами щодо використання інгредієнтів – розставте пріоритети на користь свіжих продуктів
Використовуйте свіжі інгредієнти і ті, які мають більш короткий термін придатності. Якщо вам доступні свіжі продукти, особливо фрукти, овочі і молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, віддайте їм перевагу перед продуктами тривалого зберігання. Заморожені фрукти та овочі також можна зручно використовувати протягом більш тривалих періодів часу і отримувати профіль поживних речовин, аналогічний свіжим продуктам. Щоб уникнути харчових відходів, ви можете розглянути можливість заморожування залишків їжі для наступного прийому.
Готуйте домашні страви
Під час звичайного повсякденного життя багато людей не мають часу для приготування домашньої їжі. Проводячи більш тривалі періоди часу вдома, ви можете тепер спробувати ті рецепти, на які раніше у вас не вистачало часу. Цікаві, корисні і смачні рецепти можна знайти в Інтернеті. Скористайтеся перевагами вільно доступної інформації і експериментуйте з інгредієнтами, до яких ви можете отримати доступ, але не забувайте враховувати принципи здорового харчування, пропоновані в цьому керівництві.
Скористайтеся можливостями доставки їжі
Хоча домашні страви повинні бути пріоритетними, в деяких містах існують досить просунуті системи доставки продуктів і готових страв, і багато підприємств зараз починають пропонувати цю послугу. Для доставки і транспортування їжі важливо зберігати продукти при безпечних температурах (нижче 5 ° C або вище 60 ° C).
Знайте розміри порцій
Може бути важко правильно підібрати розміри порцій, особливо при приготуванні їжі з нуля. Знаходження вдома протягом тривалих періодів, особливо без компанії або з обмеженою діяльністю, також може привести до переїдання. Зверніться до керівництва по дієтичним рекомендаціям і дізнайтеся про розміри здоровий порцій для дорослих і дітей.
Пам’ятайте, що маленьким дітям знадобляться менші порції.
Дотримуйтесь правил безпечного поводження з харчовими продуктами
Продовольча безпека є необхідною умовою для здорового харчування. Тільки безпечна їжа є здоровою їжею. При приготуванні їжі для себе і інших важливо дотримуватися правил гігієни харчових продуктів, щоб уникнути забруднення їжі і хвороб харчового походження. Ключові принципи правильної гігієни харчування включають в себе:
тримати руки, кухню і посуд в чистоті
окремо зберігати сирі і приготовані продукти, особливо сире м’ясо і свіжі продукти
готувати їжу ретельно
зберігайте їжу при безпечній температурі: нижче 5 ° C або вище 60 ° C
використовувати безпечну воду і сировину.
Слідуючи цим п’яти ключовим рекомендаціям щодо забезпечення безпечної їжі, ви можете запобігти багатьом поширеним захворювання харчового походження.
Обмежте споживання солі
Доступність свіжих продуктів може знизитися, і тому може виникнути необхідність в більшій мірі покладатися на консервовані, заморожені або оброблені продукти. Багато з цих продуктів містять велику кількість солі. ВООЗ рекомендує споживати менше 5 г солі в день. Щоб досягти цього, розставте пріоритети на користь продуктів зі зниженим вмістом солі або без неї. Ви також можете обполоснути консервовані продукти, такі як овочі і боби, щоб видалити надлишки натрію. Майте на увазі, що мариновані продукти часто містять багато натрію. У багатьох країнах 50-75% споживаної солі припадає на продукти, які ми їмо, а не на те, що ми додаємо самі. З огляду на те, що ви, можливо, вже споживаєте досить солі, уникайте додавання додаткової солі при приготуванні їжі і до їжі за столом. Експериментуйте зі свіжими або сушеними травами і спеціями, щоб додати аромат.
Обмежте споживання цукру
ВООЗ рекомендує, щоб в ідеалі менше 5% загального споживання енергії дорослими доводилося на вільні цукру (близько 6 чайних ложок). Якщо ви жадаєте чогось солодкого, свіжі фрукти завжди повинні бути пріоритетом.
Заморожені фрукти, консервовані фрукти в соку, а не в сиропі, і сухофрукти без додавання цукру також є хорошими варіантами. При виборі інших десертів переконайтеся, що вони містять мало цукру і споживайте невеликі порції. Остерігайтеся варіантів з низьким вмістом жиру, так як вони часто містять велику кількість добавок.
Обмежте кількість цукру або меду, який можна додавати в їжу, і уникайте підсоложених напоїв.
Обмежте споживання жиру
ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання жирів до менше 30% від загального споживання енергії, з яких не більше 10% має припадати на насичені жири. Щоб досягти цього, вибирайте методи приготування, які вимагають менше або зовсім не містять жиру, такі як приготування на пару, гриль або запікання замість смаження продуктів. При необхідності використовуйте невелику кількість ненасичених масел, таких як рапсове, оливкова або соняшникова олія, для приготування їжі. Віддайте перевагу продуктам, які містять корисні природні ненасичені жири – рибі і горіхам. Щоб обмежити кількість насичених жирів, приберіть зайвий жир з м’яса і птиці і виберіть варіанти без шкіри. Скоротіть вживання таких продуктів, як червоне і жирне м’ясо, вершкове масло і жирні молочні продукти, пальмова олія, кокосове масло, сало.
Уникайте транс-жирів в максимально можливій мірі.
Прочитайте етикетки на продуктах, щоб переконатися, що частково гідрогенізовані масла не вказані в інгредієнтах. Якщо харчових етикеток немає, уникайте продуктів, які зазвичай містять транс-жири, такі як оброблені і смажені продукти, пончики і хлібобулочні вироби, включаючи печиво, пироги, заморожену піцу, кекси, крекери і креми та морозиво, які містять частково гідрогенізований жир. Якщо ви сумніваєтеся, мінімально оброблені продукти та інгредієнти є найкращим вибором.
Споживайте достатньо клітковини
Клітковина сприяє здоров’ю травної системи і забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає запобігти переїдання. Щоб забезпечити достатнє вживання клітковини, включайте овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти в усі страви. До цільнозерновим продуктам відносяться овес, коричневі макарони і рис, хліб з цілісної пшениці і цільнозернового борошна, а не рафіновані зернові продукти, такі як біла паста, рис і білий хліб.
Не допускайте зневоднення
Гарна гідратація (насичення водою) має вирішальне значення для оптимального здоров’я. Всякий раз, коли це доступно і безпечно для споживання, водопровідна вода є самим здоровим і дешевим напоєм. Такий вибір також є найбільш екологічним, оскільки не дає відходів у порівнянні з бутильованої водою. Питна вода замість цукровмісних напоїв – це простий спосіб обмежити споживання цукру і зайвих калорій. Щоб поліпшити смак, можна додати свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди або шматочки цитрусових, а також огірки або трави, такі як м’ята, лаванда або розмарин.
Уникайте вживання великої кількості міцної кави, міцного чаю і особливо безалкогольних напоїв з кофеїном і енергетичних напоїв. Це може призвести до зневоднення і може негативно вплинути на ваш сон.
Уникайте алкоголю або хоча б скоротіть споживання алкоголю
Алкоголь є не тільки речовиною, яке змінює свідомість і викликає залежність, негативно впливає не органи і обтяжує перебіг хвороб, але також послаблює імунну систему. Таким чином, вживання алкоголю і ,особливо, інтенсивне вживання, підривають здатність вашого організму справлятися з інфекційними захворюваннями, включаючи COVID-19.
Рекомендується уникати вживання алкоголю в цілому, але особливо в разі карантину. Будучи психоактивних речовиною, алкоголь також впливає на ваш психічний стан і прийняття рішень і робить вас більш уразливими для таких ризиків, як падіння, травми або насильство, коли ви знаходитесь на карантині з кимось ще. Відомо також, що вживання алкоголю посилює симптоми депресії, тривоги, страху і паніки – симптоми, які можуть посилюватися під час ізоляції. Вживання алкоголю не є хорошим механізмом подолання труднощів ні в короткостроковій, ні в довгостроковій перспективі, хоча ви можете подумати, що це допоможе вам впоратися зі стресом.
Алкоголь також робить деякі ліки менш ефективними, одночасно підвищуючи вплив і токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з знеболюючими, так як алкоголь вплине на роботу печінки і може викликати серйозні проблеми, включаючи печінкову недостатність.
Ні в якому разі не можна вживати будь-які алкогольні продукти в якості міри профілактики або лікування COVID-19.
Алкоголь не є необхідною частиною вашої дієти і не є частиною здорового способу життя, і тому не повинен бути у вашому списку покупок.
Насолоджуйтесь сімейної їжею
Соціальне дистанціювання, пов’язане зі спалахом COVID-19, привело до того, що багато сімей проводять більше часу вдома, що відкриває нові можливості для спільного харчування. Сімейне харчування – це важлива можливість для батьків стати зразком для наслідування в питанні здорового харчування і зміцнення сімейних відносин.
Готуйте разом
Збільшення часу перебування вдома в цей період може також надати нові можливості для залучення дітей в приготування здорової їжі, що може допомогти їм придбати важливі життєві навички, які вони можуть привнести в доросле життя. Дозвіл дітям вибирати, які овочі включати в свій раціон, може спонукати їх краще їсти за столом. При залученні дітей в приготування їжі важливо зберігати простоту прийому їжі і вчити дітей належної безпеки харчових продуктів (включаючи миття рук, миття поверхонь і уникнення споживання певних сировинних інгредієнтів).
Залишайтесь здоровими!
Підготовлено ЄРБ ВООЗ, переклад та адаптація ЦГЗ МОЗ України
